Træning Ugedag 2
Sektion #4
Burpees
Fra at brystkassen rører gulvet til at man rejser sig op og hopper med armene over hovedet.
30 sekunder
Almindelig Planke
Albuerne under skuldrene. Du kan også skiftevis gå op i strækte armen og ned igen.
Så længe du kan.
Glute bridge
Læg dig på ryggen. Pres hælen i gulvet så hoften kommer så højt op som muligt og hold positionen. Eventuelt kun med et ben.
30 sekunder
Lav sektion #4 x 3 i alt
Sektion #5
Mavebøjninger med fødderne over hoften
Læg dig på ryggen. Løst fødderne ca. 10 cm over gulvet, kryds armene over brystet og hæv overkroppen over gulvet, ned igen og gentag.
30 sekunder
Rygbøjninger
Læg dig på maven, løft overkrop og fødder samtidig med så strækte ben som muligt. Hold et øjeblik og gentag.
30 sekunder
Skulderhævninger
Bliv på maven og hæv hænderne op over jorden i strækte arme, hold dem så højt oppe som muligt
30 sekunder
Lav sektion #5 x 3 i alt
Løb med sprint
2 km i eget tempo med 3 intervaller af sprint i 30-60 sekunder.
Træningsplanen er lavet med udgangspunkt i en aldersgruppe på 12-14 år.
Hvis du er yngre, kan du skrue lidt ned for antallet af gentagelser og gøre løbeturen lidt kortere.
Er du er ældre, så kan du skrue lidt op – især på løbeturen.
SKULDERØVELSER
Face pulls
Hold elastikken i begge hænder med trækte arme foran brystkassen. Træk elastikken ind til ansigtet.
Kan gøres med 1 hånd ad gangen eller begge, hvis elastikken findes rundt om noget
2 x 30 sekunder
Pull-aparts
Strækte arme foran brystkassen. Træk udad i elastikken med begge hænder, så du samler skuldrene.
30 sekunder
Udadrotation i skulderen
Elastik i begge hænder med bøjede albuer og underarmene peger frem. Den ene arm bliver i positionen, imens den anden trækker til siden så du roterer skulderen. Hold albuen inde i siden.
2 x 30 sekunder
Udadrotation med løftet albue
Elastik i begge hænder med bøjede albuer og overarmene peger frem. Den ene arm bliver i positionen, imens den anden trækker til siden så du roterer skulderen. Hold overarmene vandret.
2 x 30 sekunder