Træning ugedag 3
Sektion #6
Englehop
Rør gulvet med hænderne og hop derefter med armene over hovedet
10 stk.
Armstrækkere (aka armbøjninger)
Ca. 10-15 cm. mellem hænderne. Må gøres på knæ eller fødder.
10 stk.
Air Squats
Stå med hælene lidt bredere i hoften. Bøj i knæ og hofte så man “sidder sig ned på en stol”. Hælene skal blive i jorden.
10 stk.
Lav sektion #6 x 2 i alt
Sektion #7
Elastik pull-aparts
Strakte arme foran brystkassen. Træk udad i elastikken med begge hænder, så du samler skuldrene.
10 stk
Elastik skulder rotationer
Armene strakt nedad langs kroppen. Træk det ene håndled op til ørene mens den anden hånd holder elastikken for belastning. Byt hånd
2 x 10 stk
Lunges
Tag et stort skridt fremover og tag fra med foden, bagerste knæ skal helt ned og røre jorden.
10 stk med hver ben
Lav sektion #7 x 2 i alt
Løb
3 km i eget tempo.
Træningsplanen er lavet med udgangspunkt i en aldersgruppe på 12-14 år.
Hvis du er yngre, kan du skrue lidt ned for antallet af gentagelser og gøre løbeturen lidt kortere.
Er du er ældre, så kan du skrue lidt op – især på løbeturen.
SKULDERØVELSER
Face pulls
Hold elastikken i begge hænder med trækte arme foran brystkassen. Træk elastikken ind til ansigtet.
Kan gøres med 1 hånd ad gangen eller begge, hvis elastikken findes rundt om noget
2 x 30 sekunder
Pull-aparts
Strækte arme foran brystkassen. Træk udad i elastikken med begge hænder, så du samler skuldrene.
30 sekunder
Udadrotation i skulderen
Elastik i begge hænder med bøjede albuer og underarmene peger frem. Den ene arm bliver i positionen, imens den anden trækker til siden så du roterer skulderen. Hold albuen inde i siden.
2 x 30 sekunder
Udadrotation med løftet albue
Elastik i begge hænder med bøjede albuer og overarmene peger frem. Den ene arm bliver i positionen, imens den anden trækker til siden så du roterer skulderen. Hold overarmene vandret.
2 x 30 sekunder