Sektion #6

Englehop

Rør gulvet med hænderne og hop derefter med armene over hovedet

10 stk.

Armstrækkere (aka armbøjninger)

Ca. 10-15 cm. mellem hænderne. Må gøres på knæ eller fødder.

10 stk.

Air Squats

Stå med hælene lidt bredere i hoften. Bøj i knæ og hofte så man “sidder sig ned på en stol”. Hælene skal blive i jorden.

10 stk.

Lav sektion #6 x 2 i alt

---

Sektion #7

Elastik pull-aparts

Strakte arme foran brystkassen. Træk udad i elastikken med begge hænder, så du samler skuldrene.

10 stk

Elastik skulder rotationer

Armene strakt nedad langs kroppen. Træk det ene håndled op til ørene mens den anden hånd holder elastikken for belastning. Byt hånd

2 x 10 stk

Lunges

Tag et stort skridt fremover og tag fra med foden, bagerste knæ skal helt ned og røre jorden.

10 stk med hver ben

Lav sektion #7 x 2 i alt

---

Løb

3 km i eget tempo.

Træningsplanen er lavet med udgangspunkt i en aldersgruppe på 12-14 år.
Hvis du er yngre, kan du skrue lidt ned for antallet af gentagelser og gøre løbeturen lidt kortere.
Er du er ældre, så kan du skrue lidt op – især på løbeturen.

---

SKULDERØVELSER

Face pulls

Hold elastikken i begge hænder med trækte arme foran brystkassen. Træk elastikken ind til ansigtet.
Kan gøres med 1 hånd ad gangen eller begge, hvis elastikken findes rundt om noget

2 x 30 sekunder

Pull-aparts

Strækte arme foran brystkassen. Træk udad i elastikken med begge hænder, så du samler skuldrene.

30 sekunder

Udadrotation i skulderen

Elastik i begge hænder med bøjede albuer og underarmene peger frem. Den ene arm bliver i positionen, imens den anden trækker til siden så du roterer skulderen. Hold albuen inde i siden.

2 x 30 sekunder

Udadrotation med løftet albue

Elastik i begge hænder med bøjede albuer og overarmene peger frem. Den ene arm bliver i positionen, imens den anden trækker til siden så du roterer skulderen. Hold overarmene vandret.

2 x 30 sekunder

---