Sektion #1

Air Squat

Stå med hælene lidt bredere i hoften. Bøj i knæ og hofte så man “sidder ned på en stol”. Hælene skal blive i jorden.

30 sekunder

Træk op under et bord

Tag fat i bordkanten og hiv dig op så brystkassen kommer så højt op som muligt.

30 sekunder

Lav sektion #1 x 3 i alt

---

Sektion #2

Lunges

Tag et stort skridt fremover og tag fra med foden, bagerste knæ skal helt ned og røre jorden.

30 sekunder

Armstrækninger

Må gøres på knæ eller fødder.

30 sekunder

Lav sektion #2 x 3 i alt

---

Sektion #3

Elastik band pull-aparts

Elastikken i strækte arme foran kroppen og træk elastikken fra hinanden.

30 sekunder

Sideplanke

Albuen lige under skulderen, slå den tid du fik sidst. Skiftevis den ene og den anden side

Så længe du kan

Lav sektion #3 x 2 i alt

---

Løb

3 km i eget tempo.

Træningsplanen er lavet med udgangspunkt i en aldersgruppe på 12-14 år.
Hvis du er yngre, kan du skrue lidt ned for antallet af gentagelser og gøre løbeturen lidt kortere.
Er du er ældre, så kan du skrue lidt op – især på løbeturen.

---

SKULDERØVELSER

Face pulls

Hold elastikken i begge hænder med trækte arme foran brystkassen. Træk elastikken ind til ansigtet.
Kan gøres med 1 hånd ad gangen eller begge, hvis elastikken findes rundt om noget

2 x 30 sekunder

Pull-aparts

Strækte arme foran brystkassen. Træk udad i elastikken med begge hænder, så du samler skuldrene.

30 sekunder

Udadrotation i skulderen

Elastik i begge hænder med bøjede albuer og underarmene peger frem. Den ene arm bliver i positionen, imens den anden trækker til siden så du roterer skulderen. Hold albuen inde i siden.

2 x 30 sekunder

Udadrotation med løftet albue

Elastik i begge hænder med bøjede albuer og overarmene peger frem. Den ene arm bliver i positionen, imens den anden trækker til siden så du roterer skulderen. Hold overarmene vandret.

2 x 30 sekunder

---